【减肥指南】咱河南人的专属减肥食谱→
【减肥指南】咱河南人的专属减肥食谱→
新乡疾控 2025年03月12日 17:15 河南
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出有研究预测如果得不到有效遏制2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%儿童超重肥胖率将达到31.8%科学管理体重
刻不容缓！
什么样的胖
才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响
其中包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯
以及社会环境的改变等
判断自己是否属于肥胖人群主要看身体质量指数（BMI）
BMI=体重（千克）÷身高²（米）
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间BMI在24至28之间被定义为超重
达到或超过28就是肥胖
健康减肥应该怎么吃？
国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》
手把手教你科学减肥！
值得注意的是这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例
并备注了食谱的“总能量”
而对于咱们河南人而言
华中地区的食谱是这样的
↓↓↓
华中地区居民主食以米面为主蔬菜种类多样水果丰富饮食口味偏辣、油盐重本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则合理搭配华中地区特色食材尊重本地区传统饮食文化保留特色饮食
并控制油、盐、糖使用量
这些食物优先选
主食以全谷物为主适当增加粗粮并减少精白米面摄入保障足量新鲜蔬果摄入减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜摄入优先选择脂肪含量低的食材如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等
优先选择低脂或脱脂奶类
这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
· 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
§ 可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥记牢4件事
成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃
减肥还有这些小窍门
01 睡觉：
按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
02 运动：
中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天。
03 少坐：
静坐时间控制在4小时以内，伏案工作者每小时起来活动3到5分钟。
河南省人民医院内分泌科主任袁慧娟提醒，肥胖可导致较高的早期死亡风险。当BMI从30以上降到25以下时，95%的人生活质量会得到改善。
/健康科普
